Set Giant
Lakukan setiap senaman dalam setiap senaman berturut-turut, satu-satunya rehat adalah masa yang diperlukan untuk bergerak ke latihan seterusnya. Apabila anda melengkapkan latihan terakhir, anda telah menyelesaikan satu set gergasi. Buat 3-4 set gergasi ini Membuka Window Baru. setiap senaman.
Squats Set Lanjutan
Teknik ini adalah cara untuk memperluaskan set biasa (iaitu lengkap jumlah repetisi yang lebih lengkap) dengan berpindah dari versi paling sukar latihan kepada versi yang lebih mudah. Sebagai contoh Membuka Tetingkap Baru. , jongkong depan lebih sukar daripada jongkong belakang, dengan cara yang sama jongkong dekat lebih keras daripada jongkong lebar. Jadi satu cara untuk memanjangkan satu set squats adalah dengan memulakan dengan squats depan yang dekat, kemudian bergerak ke jongkok depan pendirian yang luas, kemudian mengimbangi berat dan segera bergerak ke belakang squats belakang belakang dan kemudian menyelesaikan dengan jongkok belakang yang luas-itu satu set dilanjutkan.
Ini pada dasarnya menjadikan berat lebih mudah untuk mengangkat setiap perubahan kedudukan berturut-turut Membuka Window Baru. , yang membolehkan anda terus melakukan lebih banyak jumlah wakil setiap set. Bukan sahaja ini membolehkan seseorang melatih dengan lebih banyak intensiti Membuka Window Baru. , tetapi perubahan kedudukan badan Membuka Window Baru. meningkatkan bilangan serat otot yang disasarkan dalam setiap kumpulan otot tertentu.
Untuk melakukan satu set selekoh yang diperpanjang mula-mula memilih berat badan yang biasanya menghadkan anda kepada 4-5 reps pada jongkok depan dekat (walaupun anda akan cuba tidak lebih daripada 3-4 reps). Untuk setiap perubahan pergerakan latihan untuk set yang dilanjutkan, anda akan mencuba 3-4 wakil. Jangan melakukan lebih daripada empat wakil pada sebarang latihan kecuali pergerakan akhir dari set yang dilanjutkan. Anda boleh bekerja untuk kegagalan Membuka Window Baru. pada latihan terakhir semua set yang dilanjutkan. Oleh kerana anda akan melakukan empat perubahan senaman setiap set yang dilanjutkan di jongkok, anda akan merangkum sejumlah 12-16 repetisi. Oleh itu, pada dasarnya, anda menggunakan berat badan pada setiap pergerakan jongkong yang berbeza yang terbaik untuk keuntungan kekuatan, tetapi pada akhir lanjutan menetapkan jumlah reps bahawa kumpulan otot telah melakukan kejatuhan dalam julat yang terbaik untuk pertumbuhan otot dan mendapatkan ripped. Rehat antara set yang dilanjutkan Membuka Window Baru. untuk 3-4 minit. Melakukan antara 3-4 set untuk setiap set yang dilanjutkan.
Ini adalah teknik latihan yang sangat maju kerana ia melibatkan berat berat dengan rehat yang sangat sedikit.
5-10-20 Latihan
5-10-20 Latihan adalah satu kaedah yang membolehkan anda melakukan tiga set setiap latihan dengan wakil tertentu yang dilakukan Membuka Window Baru. pada setiap set. Set pertama dilakukan untuk hanya lima wakil. Ini adalah julat yang baik untuk meningkatkan kekuatan otot. Set kedua dilakukan untuk 10 wakil. Ini adalah rangkaian rep yang ideal untuk membina jisim otot. Set terakhir dilakukan untuk 20 wakil. Rangkaian rep ini meningkatkan ketahanan otot dan boleh membantu menurunkan lemak badan.
Menggabungkan ketiga-tiga julat rep ini memberi anda satu program yang melatih otot-otot dalam setiap aspek yang diperlukan untuk menjadikannya besar, lean Membuka Window Baru. , dan kuat.
Set Speed
Latihan Set Latihan Membuka Tetingkap Baru. adalah sebuah sistem di mana anda mengubah kelajuan repis dalam set. Anda akan melakukan 15 wakil setiap set. Lima wakil yang pertama dilakukan pada laju yang sangat cepat dan letupan (kurang dari 1 saat). Lima wakil (seterusnya 6-10) akan dilakukan dengan sangat perlahan (5 saat pada positif dan 5 saat pada negatif). Lima wakil terakhir dilakukan dengan laju normal (atau sekitar 1-2 saat pada kedua-dua positif dan negatif). Kerana intensiti Membuka Window Baru. daripada rejimen ini, anda akan memilih berat badan yang biasanya anda lakukan 20-25 reps dengan.
Dengan menggabungkan reps pantas, replikasi perlahan Membuka Window Baru. dan replikasi normal ke setiap set, faedah anda tiga kali ganda: anda menuai peningkatan kekuatan dan jisim dan mengurangkan lemak badan.
Pemberi cepat, seperti semua langkah letupan, membina kuasa Membuka Window Baru. , atau keupayaan untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat. Reps Speedy juga memohon gentian berkuku cepat yang terdedah kepada pertumbuhan. Repet yang lambat membina kekuatan dengan mengekalkan otot di bawah ketegangan untuk tempoh yang lebih lama. Semakin lama mereka perlu menyokong berat badan, semakin banyak kerosakan yang mereka dapatkan, dan dengan itu semakin banyak otot mereka akan berkembang. Dan mengakhiri setiap set dengan replikasi normal berfungsi untuk meningkatkan daya tahan otot. Kerana anda melakukan 15 wakil tanpa henti dari beberapa set, anda juga akan mendapat sedikit senaman kardio dan membakar bodyfat.
21s
Ini adalah kaedah latihan lanjutan Membuka Window Baru. yang akan mencabar Membuka Window Baru. otot kaki dalam tiga rentang gerakan yang berbeza Membuka Window Baru. dalam satu set. Namanya berasal dari jumlah perwakilan setiap set yang anda lakukan dengan teknik latihan ini. Dalam setiap set, anda melakukan sejumlah 21 wakil, tetapi sebagai tiga set tujuh wakil yang berasingan. Anda mungkin telah menggunakan teknik ini sebelum ini pada keriting.
Anda melakukan tujuh wakil melalui separuh pertama pergerakan gerakan, tujuh wakil melalui separuh kedua, maka tujuh wakil melalui gerakan penuh. Menggunakan curl kaki sebagai contoh, anda bermula dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya dengan pergelangan kaki anda di bawah pad pergelangan kaki. Pertama anda menggulung berat sehingga tujuh kali hanya ke titik di mana kaki anda
