Untuk membangunkan sepucuk biceps yang mengagumkan Membuka Window Baru. anda perlu menargetkan otot dari setiap sudut. Benar, kami kata otot . Biceps brachii (kepala panjang dan pendek), serta kepala medial dan brachioradialis (lengan bawah) mesti menerima beberapa cinta (sukar dan melelahkan) agar anda dapat meraih senjata menarik perhatian Membuka Window Baru. . Bagaimana anda melakukannya? Dengan senaman yang betul Membuka Window Baru. pemilihan dan putaran, dan secara konsisten mengubah perkara seperti kelajuan rep, beban Membuka Window Baru. digunakan, dan set selesai.
"Secara amnya enam hingga lapan reps adalah untuk kekuatan, dan 10 hingga 12 wakil dicadangkan untuk penyelenggaraan otot untuk memastikan tendon kuat dan sihat," kata Franklin Antoian, ACE Certified Personal dan pengasas iBodyFit.com Membuka Window Baru. . "Dengan tempos, melaksanakan lebih cepat replikasi boleh membolehkan anda untuk melakukan senaman anda dengan lebih cepat sambil meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan membakar lebih banyak kalori. Menggunakan tempere yang lebih perlahan membolehkan anda menggunakan lebih banyak otot [serat] dan kurang bergantung pada momentum. "
Kami meminta Antoian untuk melayari kami melalui faedah segenggam keriting yang mungkin anda atau tidak boleh digunakan pada repertoar anda. Kami juga meminta agar dia melangkau penjelasan pelaksanaan jangka panjang kerana, secara umum, keriting dilakukan dengan cara yang sama: simpan tangan anda di sisi anda, siku dekat dengan badan, dan bengkokkan lengan anda dari siku sambil membawa berat badan ke bahu anda Membuka tetingkap baru. .
Berikut adalah 7 latihan lencong yang perlu anda masukkan ke dalam latihan bisepu anda.
1. Menyambung Dumbbell Curl
Sesuaikan bangku ke sudut 45 darjah dan biarkan tangan anda digantung ke arah lantai. Menjaga belakang anda di bangku simpanan akan menghilangkan keupayaan anda untuk menggunakan momentum. "Simpan tangan anda dekat dengan badan anda apabila anda mengerling ke arah bahu," jelas Antoian. "Membiarkan tangan anda meletup ketika anda menggeram merekrut lebih banyak otot bahu dan boleh menyebabkan kecederaan."
2. Hammer Curl
3. Barbell Curl
4. 21 tahun
Anda membahagi keriting ke dalam tiga set tujuh untuk sejumlah 21 wakil. "Lakukan yang pertama dalam senaman anda," jelas Antoian. "Mereka adalah pembina massa yang baik kerana mereka memukul setiap sudut bisep ... tetapi mereka juga meletihkan." Pemula harus melakukan dua set dan menambah lagi seperti yang mereka lihat patut.
5. Kepekatan Curl
Selesai sama ada berdiri atau duduk, curl pengasingan ini dimaksudkan untuk dilakukan secara perlahan dan dikendalikan dengan sengaja. "Saya mencadangkan supaya mereka duduk sehingga anda memberikan 100 peratus tenaga anda kepada curl," katanya. "Tekan siku ke lutut anda, ambil dua saat pada fasa sepusat pentas, dan empat saat pada fasa eksentrik lif. Anda tidak cuba untuk melakukan repetasi cepat dan kalori; anda objektif adalah untuk membina puncak bisep anda. "
6. BodyStrong-Bar Reverse Curl
Ambil bar BodyStrong dengan genggaman pronated dan angkat bar sehingga lengan bawah anda menegak. "Anda akan memukul sebahagian besar brachioradalis apabila anda melakukan keriting terbalik, itulah sebabnya mereka kadang-kadang dirujuk sebagai keriting lengan bawah," jelas Antoian. "Mereka juga akan membantu mengembangkan bahagian luar bisep anda."
7. kerikil kabel berkilat tinggi
Cabut dua lampiran kabel di stesen kabel. Berdiri di tengah-tengah stesen dengan kedua-dua tangan menggenggam kabel supaya anda membuat "T" dengan badan anda. "Ambil pegangan, masuk ke dalam posisi lung, dan pastikan siku anda stabil dan lengan pada malaikat 45 darjah ketika anda menjenguk ke arah kuil anda," kata Antoian. Sasaran: kepala panjang.
