Akhbar bangku dianggap sebagai kaedah unggul untuk meningkatkan kekuatan otot. Ini kerana walaupun ia didedikasikan untuk mensasarkan kumpulan otot tertentu, ia berfungsi seluruh badan secara keseluruhan dan melibatkan pergerakan badan yang lengkap.
Set akhbar bangku asas termasuk bangku angkat berat, barbell, dan satu set berat. Bar berat tekan batang bar adalah kira-kira 20kgs, dan untuk pemula, disyorkan untuk pertama kali menggunakan perwakilan yang lebih ringan seperti paip PVC. Ini akan membolehkan anda mempelajari teknik yang betul sebelum bergerak ke bangku akhbar dengan berat.
Pakar kecergasan juga menasihati pemula untuk mempunyai rakan senaman, yang akan menjadi pasangan anda. Pengawas ada di sana untuk membantu anda sebagai pengangkat untuk memulakan senaman, tetapi bukan semasa senaman sebenar. Mereka akan membantu anda mengurangkan berat badan dan juga mengelakkan sebarang kecederaan dengan menyaksikan anda melatih.
Petua untuk Tekan Pemula
Perlu diperhatikan bahawa kecederaan latihan yang paling lazim disebabkan oleh kesalahan yang termasuk tidak menjaga tubuh anda ketat, memantulkan berat badan pada dada anda, replikasi yang tidak lengkap, dan bentuk dan sikap yang tidak sepatutnya.
Rutin akhbar bangku yang berkesan akan melibatkan langkah-langkah berikut:
Menjaga badan anda ketat
Ini adalah bahagian penting dalam akhbar bangku akhbar kerana ia memberi anda asas padat yang akan memberi anda lebih banyak kuasa untuk pemanduan ke atas. Ia menstabilkan badan anda, menyediakan anda untuk lif.
Leher, punggung atas, dan punggung anda tidak seharusnya mengangkat bangku kecergasan supaya dapat menyebabkan kelengkungan punggung bawah. Ini memberi badan anda pelbagai pergerakan semasa latihan dan menyumbang secara langsung kepada kekuatan keseluruhan anda.
Kencangkan bahu anda bersama sambil menaikkan dada anda ke bar. Shins anda harus menegak di bawah anda dengan kaki anda ditanam teguh di kedua-dua belah bangku. Menggabungkan ini akan membolehkan anda menjana lebih banyak kuasa dan memandu untuk lif.
Mendapatkan cengkaman yang betul di bar
Mempunyai pengetahuan yang betul tentang cara mengatasi bar akan membantu anda mengelakkan kecederaan pada sendi atau badan anda yang disebabkan oleh barbell yang jatuh. Jenis cengkaman juga penting kerana ia akan mempengaruhi otot yang dikenakan.
Cengkaman yang luas digunakan kebanyakannya oleh pengangkat kuasa kerana ia membolehkan mereka mengangkat lebih banyak berat badan. Walau bagaimanapun, untuk pemula, cengkaman yang lebih sempit disyorkan kerana ia menjadikan lengan anda lebih menegak, serta menjadi pergerakan yang paling selamat untuk membina kekuatan.
Genggaman yang luas atau sempit adalah keutamaan peribadi, tetapi penting untuk mengekalkan lengan bawah menegak yang tegak lurus ke tanah semasa mengangkat. Ini memastikan pergerakan naik dan turun berterusan dengan garis sokongan yang mantap.
Ia juga dinasihatkan untuk tidak menggunakan cengkaman thumbless pada barbell kerana ia boleh menyebabkan kerosakan pada pergelangan tangan dan sendi lain. Cengkaman adalah tidak selamat: sebaliknya, anda harus pergi untuk cengkaman dengan ibu jari anda di sekitar bar. Bar harus berehat di atas bola telapak tangan anda kerana ini adalah kedudukan yang memberikan anda cengkaman kuat dan pergelangan tangan terkunci.
Melengkapkan satu wakil
Sesi akhbar bangku purata didasarkan secara jelas pada berat yang diangkat, dan kekuatan pengguna. Sebagai contoh, ia boleh menjadi lima set lima wakil setiap satu, tetapi nilai ini ditentukan oleh pengalaman, keamatan anda, dan juga nasihat pelatih anda.
Apabila anda melepaskan bar, ia sepatutnya tepat di atas bahu anda. Dengan gerakan melengkung, turunkannya ke bahagian bawah clavicles anda. Proses menurunkan dan mengangkat perlu gerakan yang dikawal sehingga anda tidak menggugurkan bar di dada anda. Pastikan siku anda berada pada sudut 45 darjah dan tidak ditolak dari badan. Ini akan membantu memastikan badan anda mengeras dan stabil.
Selepas melengkapkan wakil anda, tanya penonton anda untuk membantu anda memasang semula bar jika perlu.
Akhbar bangku adalah bahagian penting dari mana-mana program latihan kekuatan kerana ia bertindak sebagai pergerakan tubuh yang lengkap yang membina kekuatan tubuh atas serta otot teras dan keseimbangan. Dengan mengetatkan belakang, kaki, dan pinggul semasa pergerakan, anda secara berkesan mengubah badan anda menjadi asas yang kukuh.
Bagi pemula, dinasihatkan supaya tidak berlatih sahaja. Ini kerana kebanyakan pergerakan dalam gim boleh menjadi berbahaya, bergantung kepada tahap kerumitan, atau berat yang ditarik. Mempunyai seseorang untuk menonton anda dan borang anda semasa sesi akan menambah ketepatan dan motivasi ke dalam latihan.