Latihan kaki anda mempunyai banyak kesan yang baik pada tubuh anda, salah satunya adalah peningkatan pengeluaran Testosteron, hormon pertumbuhan lelaki yang membantu anda menjadi lebih besar dan lebih kuat. Sebab yang paling penting yang anda tidak perlu, saya ulangi, -pada skip latihan kaki anda.
Latihan Kaki adalah seperti berikut:
1] Squats [5 set, 12/10/10/8/8 reps]:
Raja semua latihan badan rendah, Squat adalah pergerakan kompaun yang mencecah beberapa otot pada satu masa. Pilih berat sebagai kekuatan anda dan fokus pada menyempurnakan pelbagai gerakan sebelum menambahkan lebih banyak beban pada bar. Turun perlahan-lahan dan bina kekuatan eksentrik untuk memukul secara maksimum.
Jika anda seorang pemula dan set 5 kelihatan mustahil, mulailah sebanyak yang anda boleh dan perlahan-lahan kemajuan. Jika perlu, mulakan dengan squats berat badan terlebih dahulu dan kemudian beralih kepada yang tertimbang.
2] Deadlift konvensional [5 set, 12/10/10/8/8 reps]:
Satu lagi latihan kompaun yang akan menghancurkan rantai posterior dan memukul hujung belakang, glute dan punggung bawah.
> Tetapkan tubuh anda berdekatan dengan bar
> Genggamnya pada lebar bahu
> Memandu dari tumit anda, memacu pinggul anda ke hadapan dan memerah glutes
> Pergi ke belakang, tarik pinggul anda ke belakang dan turunkan bar perlahan-lahan
> Jaga dada anda ke hadapan yang membantu anda untuk menjaga tulang belakang neutral
3] Bulgarian Split Squat [4 set, 10 wakil setiap kaki]:
Menaikkan satu kaki di belakang anda di bangku simpanan dan letakkan kaki depan yang lain. Anda boleh menggunakan bar atau dumbbells dan jongkok sambil meletakkan ketegangan maksimum pada kaki kerja dan terus beralih antara set pada jarak pendek. Ia lebih seperti versi sukan dari jongkong.
4] Hyperextensions [4 set, 5 heavy / 5 bodyweight]:
Sediakan diri anda pada mesin hyperextension dan dapatkan barbeku yang mencabar anda untuk 5 wakil, sekali dilakukan, menurunkan berat badan dan lakukan 5 wakil berat badan. Cobalah untuk menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan yang neutral dan memerah glutes anda semasa bergerak ke atas. Menangkap glutes dan hamstrings dengan betul.
5] Superset:
Extensions Kaki [3 set, 10 reps]: Jauhkan belakang anda dekat dengan bangku dan perlahan-lahan memanjangkan kaki anda sambil memerah quads. Jangan terlalu berat ini, sebaliknya bertujuan untuk mendapatkan sambungan minda otot yang lebih baik.
Leg Curls [3 set, 10 reps]: Sekali lagi satu latihan pengasingan, jadi pastikan berat badan rendah dan tumpuan pada bahagian eksperimen senaman. Jangan kiraan 3 sambil menurunkan bar dan anda pasti akan berasa terbakar di hamparan dan glutes anda .
6] Calf Membesarkan:
3 set x 10-12 reps TOES FORWARD
3 set x 10-12 reps TOES OUT
3 set x 10-12 reps TOES IN
Anda boleh melakukan ini pada mesin smith atau melakukannya pada mesin anak lembu yang duduk, yang mana pun tersedia untuk anda. Hanya fokus pada memukul betis dari semua arah dengan beralih antara kedudukan jari kaki anda, hanya meregangkan betis dan mempunyai lekapan penuh di bahagian atas. Rasa bebas bermula dengan berat badan dan kemudian perlahan-lahan dan menambah beban berat.
